重點摘要
- 「多吃蔬果」要分開看：蔬菜可以多吃，水果要適量，過量可能讓血糖上升。
- 熟齡營養的重點是每餐都有蛋白質、主食選全穀類、蔬菜吃夠，並攝取好的脂肪。
- 維持免疫力最可靠的方法，是均衡飲食、規律運動、充足睡眠，以及控制慢性病。
「均衡飲食，多吃蔬菜水果」是最常聽到的建議。但台灣的水果又甜又好吃，很多人把水果當點心，一吃就是一大盤，血糖卻悄悄上升了。
均衡，需要有比例。
蔬菜可以多吃，水果要適量
蔬菜熱量低、纖維多，還含有豐富的維生素、礦物質與植化素，可以多吃。
水果雖然營養，但含有不少糖分。國民健康署建議每天 2–4 份水果，一份大約是一個拳頭大小。有血糖問題的人，可以選擇甜度較低的水果，並和正餐一起吃。
植化素是什麼？
植化素是植物中的天然成分，例如番茄的茄紅素、深綠色蔬菜的葉黃素、莓果的花青素。研究顯示它們和抗氧化、發炎調節有關。
與其挑選特定的保健品，不如每天吃不同顏色的蔬菜，自然就能攝取多種植化素。
我的餐盤六口訣
國民健康署的「我的餐盤」，是很實用的日常參考：
- 每天早晚一杯奶
- 每餐水果拳頭大
- 菜比水果多一點
- 飯跟蔬菜一樣多
- 豆魚蛋肉一掌心
- 堅果種子一茶匙
熟齡者特別要注意蛋白質是否吃夠，以維持肌肉量。
外食族的小技巧
便當先吃菜和肉，飯吃一半；自助餐多夾一份深綠色蔬菜；飲料選無糖；水果當成正餐的一部分，而不是另外的點心。
吃出好的免疫力
研究顯示，長期高油、高糖、精緻化的飲食，容易讓身體處於慢性發炎狀態，對免疫功能不利。肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病，也會讓感染時的風險增加。
- 多吃蔬菜、全穀、豆類，減少加工食品
- 攝取足夠的蛋白質
- 適度曬太陽，維持足夠的維生素 D
- 規律運動、充足睡眠
- 控制好慢性病
什麼情況該就醫？
- 體重在沒有刻意改變的情況下明顯變化
- 血糖、血脂已經偏高，不確定該怎麼吃
- 食慾明顯下降、吞嚥困難或咀嚼不便（年長者要特別注意營養不良）
- 經常感冒、傷口不容易好
本文為衛教資訊，不能取代醫師診斷與治療。若有身體不適，請尋求醫療專業協助。各項檢測與治療需經醫師評估，效果因人而異。
本文原發表於 2023-02-25（〈均衡營養，要多吃蔬菜水果？〉、〈在COVID-19疫情衝擊下的營養建議〉），2026-10-20 由日安健康醫療團隊合併改寫。