練腹肌就是練核心嗎？久坐、臀肌無力與骨盆前傾

很多人為了改善腰痛，開始拚命做仰臥起坐，結果腰反而更痛。另一些人坐一整天，起身時屁股扁扁的、腰痠背痛，站一下就想坐下來。

這兩種情況，問題都出在同一個地方：核心與骨盆周圍的肌肉沒有好好工作。

核心是一整組肌肉，不只是六塊肌

真正負責穩定軀幹的，是包圍在腹部、背部與骨盆周圍的一組肌群：深層的腹橫肌、背部的多裂肌、臀肌、橫膈膜，以及骨盆底。它們像一個筒子一樣，保護脊椎、支撐身體。

只練表層的腹肌，例如大量仰臥起坐，反而可能讓前後的力量不平衡，增加腰椎的負擔。

久坐，讓臀肌「失憶」

長時間坐著，臀部的肌肉幾乎不用出力。久了以後，臀肌變弱、變得不太會啟動，有人稱為「臀肌失憶」。

臀肌是骨盆最重要的穩定肌群之一。它不工作，走路、爬樓梯時，腰椎與大腿就要代償，腰痠、膝蓋痛也就跟著出現。

研究也顯示，每天久坐的時間越長，和心血管疾病、糖尿病等代謝問題的風險也越有關。久坐不只是腰的問題。

骨盆前傾、歪斜會怎樣？

當臀肌與深層腹肌無力、髖部前側又很緊時，骨盆容易前傾：看起來小腹突出、腰往前凹。也有人骨盆左右不平衡，出現長短腳的感覺。

常見的影響包括下背痛、髖部或膝蓋痛、久站不耐。骨盆也是盆底肌與骨盆內核所在的位置，骨盆的穩定，和排尿控制、腰臀的協同都有關係。延伸閱讀：認識骨盆底功能。

核心訓練怎麼開始？

• 先學會呼吸與啟動：吐氣時輕輕收緊下腹，感覺腰部被「圍起來」。
• 橋式：躺著屈膝，臀部用力把骨盆抬起，停 3–5 秒再放下，喚醒臀肌。
• 鳥狗式：四足跪姿，對側手腳同時伸直，維持軀幹穩定不晃動。
• 坐 30 分鐘起來動一動：站起來走幾步、夾臀幾次。

如果做這些動作時腰會痛，或不知道自己有沒有做對，建議由物理治療師評估，找到適合你的強度與方式。

本文為衛教資訊，不能取代醫師診斷與治療。若有身體不適，請尋求醫療專業協助。各項檢測與治療需經醫師評估，效果因人而異。
本文原發表於 2022-05-31（〈練六塊肌就是練核心嗎？〉、〈失憶的臀肌〉、〈骨盆錯位問題，比妳想得嚴重〉），2026-10-20 由日安健康醫療團隊合併改寫。