重點摘要
- 漏尿、頻尿、夜尿在熟齡男女都很常見，多數可以改善，不需要默默忍受。
- 漏尿主要分為應力性（咳嗽、打噴嚏時漏）、急迫性（突然很急）與混合型，類型不同，處理方式也不同。
- 有專業指導的骨盆底肌訓練，是國際指引建議的第一線保守治療；多頻電波可依評估作為訓練的輔助。
打噴嚏前先夾緊雙腿、出門前先查好廁所在哪、買了好幾包護墊備著——很多人用這些方法默默撐了好幾年，卻從來沒跟醫師提過。
漏尿和頻尿不只是「年紀大了」，它和一組平常看不到、卻每天都在工作的肌肉有關：骨盆底。
骨盆底是什麼？
骨盆底是位在骨盆最下方的一組肌肉與筋膜，形狀像一張吊床，托住膀胱、直腸，女性還有子宮。
它有兩個主要工作：
- 支撐：讓骨盆內的器官待在正確的位置。
- 開關：該關緊的時候關緊（咳嗽、提重物時不漏尿），該放鬆的時候放鬆（順利排尿、排便）。
男性和女性都有骨盆底。它和腹部、背部的深層肌肉一起工作，也和下背、骨盆的穩定有關。
漏尿有哪幾種？
- 應力性尿失禁：咳嗽、打噴嚏、大笑、跳躍、提重物時漏尿。常和骨盆底支撐力不足有關，產後與停經後的女性特別常見。
- 急迫性尿失禁：突然很想上廁所，來不及就漏出來，常伴隨頻尿、夜尿。多和膀胱過度敏感有關。
- 混合型：兩種情況都有。
男性最常見的則是排尿變慢、解不乾淨、夜尿，常和攝護腺變化有關；攝護腺手術後，也可能出現暫時或長期的漏尿。
為什麼骨盆底會變弱？
- 懷孕與生產：骨盆底在懷孕期間長期承重，生產時也會被拉伸。
- 停經後的荷爾蒙變化：雌激素下降，會影響泌尿道與骨盆底組織的彈性。
- 年齡：和全身肌肉一樣，骨盆底的肌力會隨年齡下降。
- 長期增加腹壓：體重過重、長期便秘用力、慢性咳嗽、經常提重物。
- 手術：例如攝護腺手術、部分婦科手術。
骨盆底肌怎麼練才對？
骨盆底肌訓練（常被稱為「凱格爾運動」）是最基本、也最重要的方法。但它看起來簡單，不少人其實用錯了肌肉。
找到正確的肌肉
想像你正在忍住排氣，或是想像要中途憋住尿液——感覺到往上、往內「提起來」的那組肌肉，就是骨盆底。（找到感覺即可，不建議平常在排尿時反覆中斷練習。）
基本練法
- 收縮骨盆底，維持約 5 秒，再完全放鬆 5 秒。
- 重複 10 次為一組，一天 2–3 組。
- 過程中正常呼吸，不要憋氣。
常見的錯誤
- 用力夾臀部、大腿，或把肚子往內縮。
- 憋氣用力，反而往下推。
- 只收縮，沒有完全放鬆。
如果練了兩三個月沒有感覺改善，很可能是方法不對。由物理治療師評估並給予回饋，可以確認你用對了肌肉，也能依你的狀況調整強度。
多頻電波扮演什麼角色？
有些人很難自己找到或收縮骨盆底肌。多頻電波可以用不同頻率的組合，帶動骨盆深層的肌群收縮，幫助身體「認識」該用哪些肌肉，也促進局部循環。
以日安健康使用的 NuStim 為例，衛福部核准的用途包含尿失禁與骨盆底肌訓練。它在物理治療師引導下進行被動式鍛鍊，照顧的不只是盆底，還有骨盆內核與腰臀的協同。研究顯示，這類治療可以作為骨盆底肌訓練的輔助；它不是取代訓練，而是幫助訓練做得更到位。在用藥與手術之外，它是非侵入、可優先評估的選擇。
孕婦，以及體內有心律調節器等植入式電子裝置的人，不適合使用。是否需要、需要多久，會由醫師與治療師評估後說明。
生活中可以調整的事
- 不要刻意少喝水：喝太少會讓尿液濃縮，反而刺激膀胱。白天平均分配喝水，睡前兩小時減少即可。
- 減少咖啡、濃茶、酒精與碳酸飲料：它們可能讓急尿、頻尿更明顯。
- 處理便秘：避免長期用力解便。
- 控制體重：減輕腹部對骨盆底的壓力。
- 膀胱訓練：若有頻尿，可以在醫療人員指導下，逐步拉長兩次排尿之間的間隔。
什麼情況該就醫？
- 尿液中有血，或排尿時疼痛、灼熱
- 發燒、腰側疼痛，合併排尿不適
- 完全尿不出來，或下腹脹痛（請儘速就醫）
- 症狀突然變得嚴重
- 陰道有異物感、脫出感
- 漏尿、頻尿已經影響工作、睡眠或社交
日安健康怎麼評估？
醫師會先了解你的症狀與病史，搭配排尿日記判斷類型；物理治療師評估骨盆底的收縮、放鬆與協調。需要進一步檢查或藥物、手術評估時，我們會協助轉介。男女都適用，也歡迎為家中長輩詢問。
本文為衛教資訊，不能取代醫師診斷與治療。若有身體不適，請尋求醫療專業協助。各項檢測與治療需經醫師評估，效果因人而異。
本文原發表於 2022-10-20（〈骨盆的鳳凰電波〉、〈骨盆－預防抗衰焦點〉），2026-10-20 由日安健康醫療團隊合併改寫。